ADATG. PROMPT. SEMOVER

In diesem Trainingsvideo für Zuhause hat Semover spezifische Übungen für eine optimale Vorbereitung für den Outdoorsport zusammengestellt. In diesem 35min Kraftausdauertraining geht es darum, viele Wiederholungen mit einer geringen Kraftintensität über eine bestimmte Zeit aufrecht zu erhalten. Viele Outdoorativitäten gehören zu den Ausdauersportarten und eine gute Kraftausdauer und Haltung der Muskulatur ist eine optimale Grundlage für das Ausführen der Aktivitäten.

Ob zuhause im Garten, im Wohnzimmer oder sogar in der Küche, Kraftausdauer kann überall trainiert werden. 

Was du für dieses Training brauchst:

- Matte

- 2x Gewichte max. 3kg

- 2x Wasserflaschen (alternative zu den gewichten)

- Etwas zu trinken und evtl. ein Handtuch

AUFBAU TRAINING:

45 sek / 15 sek Pause
32 Übungen

1min Pause nach 15min Training

LOCATION:

Sauerstofffabrik in Ilanz

LINK VIDEO:

https://www.youtube.com/watch?v=XAuMPVP3sqo&t=24s

Eine gute Koordination draussen im Gelände, ist gleich wichtig wie eine gute Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Die Konzentration und Koordination spielen eine grosse Rolle um verletzungs- und beschwerdefrei  aktiv zu sein. Bei technisch schwierigen Passagen muss der Kopf fokussiert und die Aufmerksamkeit voll bei der Sache sein. In diesem Dualtask-Training werden deine koordinativen Fähigkeiten gefordert. Dies bedeutet, dass du mehrere Aufgaben gleichzeitig lösen darfst. Schau die Übung an, stopp das Video, mach die Übung und gehe dann zur nächsten Übung weiter. - viel spass

Suche für dieses Training einen Ort, wo du wie auf dem Bild eine Koordinationsleiter mit Klebeband auf den Boden kleben kannst. Dann nichts wie los!

Was du für dieses Training brauchst:

- Klebeband

- Selbst geklebte Koordinationsleiter (ca. 4-5m)

- Eher einen grösseren Raum oder mach es draussen

- 3x Jonglierbälle (alternative: Socken)

- Etwas zu trinken 

AUFBAU TRAINING:

1 Sequenz der Übung / stopp das Video/ mach die Übung

2 Teile: Koordinationsleitertraining/ Challenge - Dualtask mit Bällen

LOCATION:

Turnhalle

LINK VIDEO:

https://www.youtube.com/watch?v=VwGbWUn-C1s&t=378s

Viele Aktivitäten draussen sind bei den Ausdauersportarten einzuordnen. Deswegen ist eine gute Ausdauer wohl eine der wichtigsten Komponenten fürs Biken. Fehlt es an Ausdauer, wird das "Hochtrampeln" auf den Berg zur Tortur - was schnell den Spassfaktor reduziert. Keine Sorge - mit diesem Ausdauertrainingsvideo kannst du deine Lauftechnik und Ausdauer verbessern. Florian Suter aus Falera - einer der besten Läufer unserer Region zeigt dir, auf was du beim Laufen achten musst. 

Es gibt mehrere Möglichkeiten die Ausdauer zu trainieren (z.b. Sportart spezifisch). Jedoch müssen die Voraussetzungen bzw. Begebenheiten auch stimmen. 

Was du für dieses training brauchst:

- Laufschuhe

- Wenn möglich eine Pulsuhr

AUFBAU TRAINING:

- Wärme dich 5-10min ein (lauf abc, siehe PDF)

- Gehe 30min laufen (bsp. semover vorschlagsroute)

- Mache das Treppentraining

- Oder richte den Fokus auf die Technik (lauf abc, siehe PDF) 

LOCATION:

ladir, drascla

LINK VIDEO:

https://www.youtube.com/watch?v=Xhe-kuodhpQ

Alexa Cavegn aus Vella hat mit Semover ein Poweryoga und Balance-training für zuhause zusammengestellt. Wenn es um Körperwahrnehmung und Beweglichkeit geht, dann seid ihr bei ihr an der richtigen Adresse. Mit diesem Trainingsvideo für Zuhause kannst du deine Beweglichkeit, Körperspannung und dein Gleichgewicht verbessern. Die Beweglichkeit spielt nicht nur beim Sport, sondern in allen Alltagssituationen eine Rolle. Zudem ist ein regelmässiges Beweglichkeitstraining gut für die Gelenkmobilisation und in diesem Sinne sehr wichtig fürs Biken. Beweglichkeit ist Verletzungspräventiv und durch die Verbesserung der Körperwahrnehmung wird die Konzentration gesteigert.

Traininere deine Beweglichkeit an einem ruhigen und entspannten Ort.

Was du für dieses training brauchst:

- Yogamatte

- 2x Yogaklotz (zwei Holtzklötze gleicher grösse)

- 1x Handtuch

- Etwas zu trinken

AUFBAU TRAINING:

ca. 30 min Training

Alexa kommentiert die Übungen

Nicht nur die physiologischen Aspekte sind wichtig, auch die psycholgischen Aspekte spielen bei deinen sportlichen Aktivitäten genau so eine wichtige Rolle. Je extremer die Sportart wird, desto reiner und klarer muss der Kopf bei der Sache sein. Unsere neuronalen Bahnen sind wie ein Muskel trainierbar und durch das Mentaltraining werden die soziale und emotionale Kompetenz, die kognitiven Fähigkeiten, die Belastbarkeit, das Selbstbewusstsein, die mentale Stärke und das Wohlbefinden gefördert.

In diesem Mentaltraining mit Roland Carigiet aus Siat kannst du dich mental optimal für deine Bike-abenteur vorbereiten. Suche einen bequemen und entspannten Ort und geniesse die Reise im Inneren deines Bewusstseins.

Was du für dieses training brauchst:

- Material frei wählbar

AUFBAU TRAINING

 1x Video mit Erklärung was Mentaltraining ist

 1x Video mit einem geführten Mentaltraining (Roland Carigiet)

LOCATION:

 Siat 

LINK VIDEO:

ERKLÄRUNG: Mentale Vorbereitung für Sport und Freizeit - YouTube

MEDITATION: Mental stark durch diese Meditation. - YouTube